Базовые упражнения: техника без травм

1. Стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Спина прямая, взгляд перед собой, вес на всей стопе.
3. На вдохе отведите таз назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
4. На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пятками; колени не заваливайте внутрь.

Ошибка: колени «валятся» внутрь и отрываются пятки. Держите колени по направлению носков, вес - на пятках и середине стопы.

1. Упор лежа, ладони чуть шире плеч, тело - прямая линия.
2. Напрягите пресс и ягодицы, поясницу не прогибайте.
3. На вдохе опуститесь, локти под углом около 45° к телу.
4. На выдохе выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.

Тяжело с пола? Начните с отжиманий с колен или от опоры (скамья, стена) - техника важнее количества.

1. Встаньте на предплечья, локти строго под плечами.
2. Вытяните тело в линию от макушки до пяток.
3. Напрягите пресс и ягодицы, таз не поднимайте.
4. Держите 20-40 секунд, дышите ровно.

Ошибка: провисает поясница или задран таз. Представьте, что от макушки до пяток натянута струна.

1. Встаньте прямо, руки на поясе или вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая оба колена до ~90°.
3. Переднее колено над стопой, заднее - почти к полу.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Держите корпус вертикально и не выводите колено далеко за носок - так безопаснее для сустава.

1. Лягте на спину, стопы на полу ближе к тазу, руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы.
3. В верхней точке тело от плеч до колен - прямая линия.
4. На вдохе плавно опуститесь, не бросая таз.

Работайте ягодицами, а не поясницей. Отличное упражнение при сидячей работе и для здоровья спины.

1. Обопритесь коленом и рукой о скамью, спина прямая, почти параллельна полу.
2. Гантель в свободной руке, рука выпрямлена вниз.
3. На выдохе подтяните гантель к поясу, сводя лопатку.
4. На вдохе плавно опустите, контролируя вес.

Не круглите спину и не тяните рывком. Движение начинается со спины, а не с бицепса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Руки у висков или на груди, поясница прижата к полу.
3. На выдохе округлите верх спины и потянитесь ребрами к тазу.
4. На вдохе плавно опуститесь, не расслабляя пресс полностью.

Не тяните себя руками за шею. Работает пресс, шея расслаблена, подбородок не прижимайте к груди.